不同目标对应完全不同的器材类型，先确定目标是关键。 增肌塑形：优先选择力量型器械，通过对抗自身体重或器械阻力来锻炼肌肉。 提升柔韧性：重点使用柔韧型器械，通过拉伸动作增加关节活动范围和肌肉弹性。 改善协调性：侧重灵敏型器械，通过扭转、推揉等动作锻炼身体控制能力。 增强心肺耐力：选择耐力型器械，通过持续运动提高心肺功能和整体耐力。
肋木架（锻炼部位：全身各部位柔韧性，如肩部、腰部、腿部） 锻炼方法： 肩部拉伸：面对肋木架站立，双手抓住与肩同高的横杆，身体缓慢向前倾，感受肩部前侧拉伸；或双手抓住横杆，手臂伸直，身体向一侧倾斜，感受肩部外侧拉伸。 腰部拉伸：侧对肋木架，单手抓住高于腰部的横杆，另一只手自然下垂，身体缓慢向外侧弯曲，感受腰部侧方拉伸，保持 15-30 秒后换侧。 腿部拉伸：可将脚踩在不同高度的横杆上，进行类似压腿架的前、侧、后压腿动作，根据自身柔韧性调整横杆高度。 注意事项： 选择横杆高度时，以 “动作能保持稳定” 为前提，不盲目选择过高横杆，防止站立不稳摔倒。 拉伸过程中保持呼吸平稳，不憋气，避免因缺氧导致头晕。 有腰椎间盘突出的人群，腰部拉伸幅度需减小，避免弯腰过度加重病情。
健身车（锻炼部位：腿部、腰部、心肺功能） 锻炼方法： 坐在健身车的座椅上，调整座椅高度，使双脚踩在脚踏板上时，膝关节在踩至点时呈微屈状态（约 170 度）。 双手握住车把，保持身体直立或稍前倾，双脚交替踩动脚踏板，速度保持均匀，每分钟约 50-70 次。 可根据自身耐力调整运动时长，新手建议从 10-15 分钟开始，逐渐增加至 20-30 分钟。 注意事项： 座椅高度必须调整合适，过高会导致膝关节过度伸展，过低会增加膝关节压力，均易造成损伤。 运动过程中若出现腿部酸痛、呼吸急促，可适当降低速度或暂停休息，避免过度疲劳。 有膝关节骨性关节炎的人群，需减小脚踏力度，避免膝关节受力过大，同时缩短运动时长。
椭圆漫步机（锻炼部位：全身肌肉、心肺功能） 锻炼方法： 双脚分别踩在椭圆漫步机的踏板上，双手握住两侧的扶手，保持身体直立。 双脚交替向前、向后蹬踏踏板，带动扶手同步前后摆动，模拟行走或跑步的动作，动作保持连贯、平稳。 调整运动速度，使心率维持在 “（220 - 年龄）×60%-70%” 的范围（如 30 岁人群，心率约 114-133 次 / 分钟），运动时长建议 15-30 分钟。 注意事项： 运动时保持脚掌完全贴合踏板，不踮脚或只踩前半部分，防止脚掌受力不均导致疼痛。 扶手摆动幅度与腿部动作保持一致，不单独用力摆动手臂，避免肩部劳损。 平衡能力较弱的人群，可先单手扶扶手，待身体适应后再双手扶握，防止摔倒。